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| Entraînement fin 2007 (le 09/10/2007 à 03h05) |
Voici une version plus actuelle de mon programme d'entraînement:
La structue et les principes sont toujours les mêmes mais avec quelques modifications.
Entraînement – préparation fin 2007 :
Le programme présenté ici est très similaire à celui que j’ai appliqué dans la première moitiée de l’année 2007 (voir ci-après) :
Principes :
Ce sont toujours les mêmes : Je travail chaque groupe musculaire une foi par semaine lors d’une séance prioritaire sauf les mollets : 2 fois et les abdos (3 à 6 fois).
J’ajoute également une séance de " rappel " pour certains groupes : les pecs, le dos, les jambes et parfois les triceps. Cette séance supplémentaire comprend moins de série et me permet de faire des exercices particuliers que je ne fais pas dans ma séance principale (comme le tirage nuque pour le dos ou le développé incliné avec haltère).
Pour ces séances de rappel, je m’entraîne dans différentes salles afin de bénéficier de matériel bien spécifique à mes besoins (malheureusement, nous ne disposons pas à Auxerre d’une seul très bonne salle bien équipée, mais de plusieurs salle très moyennes, il faut donc compiler les séances pour avoir un entraînement le plus complet possible…)
Lundi : Quads – Ischios - Abdos
Mardi : Pecs – Triceps - Abdos
Mercredi : Dos – Mollets
Jeudi : Epaules – Trapèzes - Abdos
Vendredi : Quads – Ischios - Abdos
Samedi : Pecs – Biceps/Triceps Abdos
Dimanche :Dos – Mollets - Abdos ou Repos
Exemple d’exercices et de séries :
Principes :
Répartition : grands groupes musculaires : 12 à 16 série de 4 à 5 exercices
Petits groupes : 8 à 10 série de 3 à 4 exercices.
Je travail principalement en pyramidale en commençant par chaque exercice par une série de 12 à 18 reps pour bien " sentir le muscle travailler ". Je monte progressivement jusqu’à ma 3ème ou 4ème série qui est la dernière. J’utilise les reps forcées quand j’ai un partenaire sur quelques séries lourdes et je me sert parfois des séries dégressives.
Répartition sur une semaine :
|
Jour |
Groupe musculaire |
Exercice |
Séries (*échauffement) |
Reps |
|
Lundi |
Quadriceps |
Legs extensions |
3*+3 |
20,15,12 |
|
|
|
Squats guidés |
2*+3 |
18,15,12 |
|
|
|
hack squat ou presse ou squats avant guidés |
1*+3 |
16,12,10 |
|
|
|
presse à une jambe ou fentes marchées |
1 ou 2 |
20 |
|
|
|
Legs extensions |
2 ou 3 |
15,12,8 |
|
|
|
Legs extensions à une jambe |
2 |
20 ,10 |
|
|
Ischios |
Legs curl couché |
1*+3 |
16,12,8 |
|
|
|
Soulevé de terre jambes tendues |
2 |
15,12 |
|
|
|
Legs curls à une jambe |
3 |
16,12,10 |
|
|
Abdos |
crunchs sur banc abdos |
1 |
25-40 |
|
|
|
crunchs poulie haute |
1 |
25-40 |
|
Mardi |
Pecs |
développé couché |
4* + 4 |
15,9,6,12 |
|
|
|
développé incliné |
1* + 3 |
15, 10, 6 |
|
|
|
dips lestés ou développé décliné ou développé incliné guidé |
2 |
15,12 |
|
|
|
écartés à plat ou inclinés |
3 |
18,14,10 |
|
|
|
pull over ou Développé sur machine |
1 |
15-20 |
|
|
triceps |
barre au front |
2* + 3 |
16,10,8 |
|
|
|
extensions verticales à la poulie |
3 |
16,12,8 |
|
|
|
extension verticale avec haltère (2 mains) |
2 |
14,1 |
|
|
|
extension à la poulie au dessus de la tête |
2 |
15 |
|
|
Abdos |
crunchs sur banc abdos |
1 |
25-40 |
|
Mercredi |
Dos |
tirage verticale devant (prise large en pronation) |
3* + 4 |
17,15,12,8 |
|
|
|
tractions barre fixe |
2 |
12 ,10 |
|
|
|
Rowing T-barre ou tirage horizontal prise sérrée |
1* + 3 |
15,12,8 |
|
|
|
tirage vertical prise serrée ou tirage prise neutre ou inversée |
2 |
12, 10 |
|
|
|
Rowing haltère ou machine à un bras |
1 à 2 |
15,15 |
|
|
|
tirage horizontale prise serrée ou prise large |
2 à 3 |
16,13,10 |
|
|
|
Soulevé de terre partiel au cadre guide |
1*+1 ou 2 |
15 |
|
|
Mollets |
extension machine debout |
4 |
20,15,15,10 |
|
|
|
mollets assis (facutatif) |
3 |
20,15,10 |
|
Jeudi |
Deltoïdes |
Développé haltères ou developpé guidé barre devant |
2*+4 |
15,12,8,6 |
|
|
|
Développé barre devant |
1*+2 |
15, 8 |
|
|
|
élévations latérales |
4 |
10 à 20 |
|
|
en super série avec |
développé nuque léger ou développé machine (facultatif) |
2 |
15 |
|
|
|
élévations latérales poulie ou machine |
2 |
15 |
|
|
|
élévations buste penché ou oiseau sur machine |
3 |
10 à 15 |
|
|
|
élévations frontales haltère |
2 |
15, 10 |
|
|
|
élévations frontales barre (facultatif) |
2 |
15, 10 |
|
|
|
Rowing barre debout prise large (facultatif) |
2 |
15, 10 |
|
|
Trapèzes |
Rowing barre debout prise serré (facultatif) |
3 |
15,10,8 |
|
|
|
Shrugs barre devant |
2*+3 |
16,13,10 |
|
|
|
Shrugs barre derrière |
2 |
15 |
|
|
Abdos |
crunchs poulie haute ou relevés de jambes |
2 |
30,2 |
|
|
|
crunch sur banc à abdos |
1 à 2 |
30,25 |
|
Vendredi |
Quadriceps |
Legs extensions |
3*+2 |
20,15,12 |
|
|
|
Presse inclinée charge libre |
2*+3 |
18,15,8 |
|
|
|
hack squat |
1*+2 |
16,12 |
|
|
|
Presse rotative pieds écartés |
1 ou 2 |
20 |
|
|
|
Legs extensions |
2 |
15,12,8 |
|
|
|
Legs extensions à une jambe |
2 |
20 ,10 |
|
|
Ischios |
Legs curl assis |
1*+3 |
16,12,8 |
|
|
Abdos |
crunchs sur banc abdos |
1 |
25-40 |
|
|
Deltoïdes |
Elévations latérales sur machine (facultatif) |
2 |
20 |
|
Samedi |
Pecs |
Développé couché ou développé couché haltère |
3* + 3 |
12,10, 6 |
|
|
|
Développé incliné haltères |
1* + 3 |
15,10, 8 |
|
|
|
Développé incliné ou incliné guidé |
2 |
12 ,10 |
|
|
|
écartés à plat |
2 |
18 ,12 |
|
|
|
écartés inclinés |
1 à 2 |
15 , 12 |
|
|
|
Poulies vis-à-vis ou Pull-Over |
2 |
15 |
|
|
Abdos |
crunchs poulie haute ou relevés de jambes |
2 |
30, 20 |
|
|
|
obliques poulie haute |
1 |
20 |
|
|
|
crunch sur banc |
1 à 2 |
30,25 |
|
|
Biceps/ Triceps |
Curls haltères assis |
2*+4 |
18,15,10,8 |
|
|
|
Curl poulie basse |
3 |
15,12,10 |
|
|
en super série avec |
Extensions poulie haute à la corde |
1*+3 |
20,16,10 |
|
|
|
Curls barre droite ou barre EZ ou machine |
3 |
15,12,10 |
|
|
en super série avec |
Extensions barre au front |
1*+2 |
15,10,6 |
|
|
|
Curls poulies vis-à-vis ou pupitre avec haltère |
2 à 3 |
15 |
|
|
|
Curls marteau |
1 à 2 |
15 |
|
|
en super série avec |
Développé prise serrée |
1 à 2 |
15,12,10 |
|
|
Abdos |
crunchs poulie haute ou relevés de jambes |
2 |
30,2 |
|
|
|
obliques poulie haute |
1 |
20 |
|
|
|
crunch sur banc |
1 à 2 |
30,25 |
|
Dimanche |
Mollets |
Extensions sur presse à cuisses |
4 |
20 à 8 |
|
|
|
Extensions sur presse à cuisses à une jambe |
2 |
15 |
|
|
Dos |
Tirage devant prise large ou tirage nuque |
2* + 3 |
18,15,13,10 |
|
|
|
Rowing machine à un bras |
2 à 3 |
15 |
|
|
|
Tirage devant prise inversé serrée |
1 à 2 |
15, 10 |
|
|
|
Rowing barre cadre guide léger ou haltère |
2 |
15 à 20 |
|
|
en super série avec |
"Pull over"poulie haute |
1 à 2 |
15 |
|
|
en super série avec |
Tirage devant léger |
1 |
12 |
|
|
|
Extension banc lombaires |
1 |
25 |
|
|
Abdos |
crunch sur machine à abdos |
1 à 2 |
30, 25 |
|
|
|
crunch sur banc |
1 à 2 |
30, 25 |
Bon training...!!! 
Ron'jc 
 |
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| Mon entrainement actuel (hors saison 2007) (le 25/03/2007 à 16h23) |
Entraînement :
Mon entraînement actuel :
Principe :
Je travail chaque groupe musculaire une foi par semaine sauf les mollets : 2 fois.
J’ajoute également une séance de « rappel » pour certains groupes : les pecs, le dos et parfois les triceps. Cette séance supplémentaire comprend moins de série et me permet de faire des exercices particuliers que je ne fais pas dans ma séance principale (comme le tirage nuque pour le dos ou le développé incliné avec haltère).
Lundi : Quads – Ischios - Abdos
Mardi : Pecs – Triceps
Mercredi : Dos – Mollets
Jeudi : Epaules – Trapèzes
Vendredi : Pecs – Abdos ou Repos
Samedi : Biceps – Triceps ou Pecs - Biceps
Dimanche : Dos (Largeur) – Mollets
Exemple d’exercices et de séries :
Principe :
Répartition : grands groupes musculaires : 12 à 16 série de 4 à 5 exercices
Petits groupes : 8 à 10 série de 3 à 4 exercices.
Je travail principalement en pyramidale en commençant par chaque exercice par une série de 12 à 18 reps pour bien « sentir le muscle travailler ». Je monte progressivement jusqu’à ma 3ème ou 4ème série qui est la dernière. J’utilise les reps forcées quand j’ai un partenaire sur quelques séries lourdes et je me sert parfois les séries dégressives.
Répartition sur une semaine :
| Jour |
Groupe musculaire |
Exercice |
Séries (*échauffement) |
Reps |
| Lundi |
Quadriceps |
Legs extensions |
3*+3 |
20,15,12 |
| |
|
Squats |
3*+3 |
18,15,12 |
| |
|
hack squat ou presse |
1*+3 |
16,12,10 |
| |
|
Legs extensions |
3 |
15,12,8 |
| |
|
Legs extensions à une jambe |
2 |
20 ,10 |
| |
Ischios |
Legs curl couché |
1*+3 |
16,12,8 |
| |
|
Soulevé de terre jambes tendues |
2 |
15,12 |
| |
|
Curls à une jambe |
3 |
16,12,10 |
| |
Abdos |
crunchs poulie haute |
2 |
30,2 |
| Mardi |
Pecs |
développé couché |
4* + 4 |
15,10,7,12 |
| |
|
développé incliné |
1* + 3 |
15, 10 6 |
| |
|
dips lestés ou développé décliné |
2 |
15,12 |
| |
|
écartés à plat |
3 |
18,14,10 |
| |
triceps |
barre au front |
2* + 3 |
16,10,8 |
| |
|
extensions verticales à la poulie |
3 |
16,12,8 |
| |
|
extension verticale avec haltère (2 mains) |
3 |
14,12,10 |
| |
|
extension à la poulie au dessus de la tête |
1 |
15 |
| Mercredi |
Dos |
tirage verticale devant (prise large en supination ou en pronation) |
3* + 4 |
17,15,12,8 |
| |
|
tractions barre fixe |
2 |
12 ,10 |
| |
|
Rowing barre ou T-barre |
1* + 3 |
15,12,8 |
| |
|
tirage vertical prise serrée ou tirage nuque |
2 |
12, 10 |
| |
|
Rowing haltère ou machine à un bras |
1 à 2 |
15,15 |
| |
|
tirage horizontale prise serrée |
2 à 3 |
16,13,10 |
| |
Mollets |
extension machine debout |
4 |
20,15,15,10 |
| |
|
mollets assis |
3 |
20,15,10 |
| Jeudi |
Deltoïdes |
Développé barre devant ou développé haltère |
2*+4 |
15,12,8,6 |
| |
|
élévations latérales |
4 |
10 à 20 |
| |
|
développé nuque léger ou développé machine |
2 |
15 |
| |
|
élévations latérales poulie (facultatif) |
2 |
15 |
| |
|
élévations buste penché ou oiseau sur machine |
3 |
10 à 15 |
| |
|
élévations frontales |
2 |
15, 10 |
| |
Trapèzes |
Rowing debout prise serré (facultatif) |
3 |
15,10,8 |
| |
|
Shrugs barre devant |
2*+3 |
16,13,10 |
| |
|
Shrugs barre derrière |
2 |
15 |
| Vendredi |
Pecs |
Développé incliné haltères |
3*+3 |
18,12,10 |
| |
|
Développé couché ou développé incliné |
2 |
12 ,10 |
| |
|
écartés à plat |
2 |
18 ,12 |
| |
|
écartés inclinés |
1 à 2 |
15 , 12 |
| |
|
Pull over ou Poulies vis-à-vis |
2 |
15 |
| |
Abdos |
crunchs poulie haute ou relevés de jambes |
2 |
30,2 |
| |
|
obliques poulie haute |
1 |
20 |
| |
|
crunch sur banc |
1 à 2 |
30,25 |
| Samedi |
Biceps/ Triceps |
Curls haltères assis |
2*+4 |
18,15,10,8 |
| |
|
Curl poulie basse |
3 |
15,12,10 |
| |
en super série avec |
Extensions poulie haute à la corde |
1*+3 |
20,16,10 |
| |
|
Curls barre droite ou barre EZ |
3 |
15,12,10 |
| |
en super série avec |
Extensions barre au front |
1*+3 |
15,10,6 |
| |
|
Curls marteau ou curls poulies vis-à-vis ou pupitre avec haltère |
1à 2 |
15 |
| |
en super série avec |
Développé prise serrée |
2 à 3 |
15,12,10 |
| Dimanche |
Mollets |
Extensions sur presse à cuisses |
4 |
20 à 8 |
| |
|
Extensions sur presse à cuisses à une jambe |
2 |
15 |
| |
Dos |
Tirage nuque |
4 |
18,15,13,10 |
| |
|
Tirage devant prise inversé serrée |
1 à 2 |
15, 10 |
| |
|
Rowing machine à un bras |
2 à 3 |
15 |
| |
|
Soulevé de terre ou banc à lombaires |
2 |
15 à 20 |
| |
|
"Pull over"poulie haute |
1 à 2 |
15 |
|
|
|
Tirage devant léger |
1 |
12 |
 Ron'jc
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| Cardio et perte de graisse (le 08/09/2007 à 21h41) |
Cardio training et perte de graisse
Principe : l’activité physique aérobie favorise la combustion des graisses corporelles.
Effet du cardio sur la perte de tissu adipeux :
1-dépense énergétique supplémentaire : environs 600 à 800kcal par heure
2-mobilisation du tissu graisseux comme source de combustible (sous certaines conditions)
Conditions pour favoriser la perte de graisse :
1-l’activité physique doit être de type aérobie. Par opposition à l’entraînement pour la force ou le volume musculaire qui sont des activités anaérobies. C’est un effort d’endurance.
2- L’utilisation des graisses comme carburant se produit après avoir épuisé les réserves de glycogène musculaire et celles du foie. Il faut environ 20 à 25 min pour cela quand on suit un régime alimentaire « normal ». Pour un athlète au régime hypoglucidique, la donne est différente : les réserves ne sont pas à 100%.
3-L’effort doit être suffisamment poussé pour dépenser un certain nombre de calories mais jusqu’à un certain seuil au delà duquel, la mobilisation des graisses ne se fera plus assez vite et se sera le muscle qui sera utilisé comme source de carburant : ce qui est tout à fait contre productif !
La fourchette idéale d’intensité se mesure par la fréquence cardiaque : il est communément admis que l’intervalle idéal pour la combustion des graisses se situ entre 60 et 70% de la fréquence cardiaque maximale.
Matériel nécessaire :
Appareil : tout les appareils qui permettent un travail de faible intensité sont adaptés : vélo, tapi de marche, stepper, rameur, vélo elliptique…
Il est indispensable de disposer d ‘un cardio-fréquencemètre.
Calcul de la plage d’intensité idéale :
Il faut pour cela connaître sa fréquence cardiaque maximum. Elle se mesure de manière expérimentale à l’aide d’un test (Test FC MAX). On peut aussi la calculer de manière théorique :
Pour un homme : 220 – age (en années)
Pour une femme : 226 – age (en années)
Exemple pour un athlète masculin de 30ans : 220 – 30 = 190
Fréquence mini : 190* 60% = 114
Fréquence maxi : 190* 70% = 133
vous pouvez utiliser ce calculateur: Calculateur FC MAX
La plage optimale théorique de combustion des graisses est pour un homme de 30 ans de 114 à 133 pulsations par minute.
Moment de la journée où le cardio est le plus efficace pour la perte de graisse :
D’après ce que nous avons évoqué, la meilleur période se situ à l’instant où les réserves en glycogène de l’organisme sont les plus basses c’est à dire le matin au réveil ou après l’entraînement en musculation.
Le premier est à privilégier pour des séances longues. En effet le stress ajouté par le cardio après une séance de musculation déjà traumatisante peut se révéler destructeur de tissu musculaire. En effet après entraînement, les muscles ont besoin de récupère et d’être « nourris », le cardio empièterait sur la récupération et empêcherait de manger immédiatement après la séance de musculation.
Le cardio à jeun le matin est donc idéal !
Durée :
Au minimum 20-25 minutes pour vider les réserve de glycogène et le maximum dépend du temps que l’on veux ou peut y consacrer. Par exemple 40 à 60 minute. Pour ma part c’est 45 minutes.
Fréquence :
Le plus souvent sera le mieux à condition de supporter la fatigue occasionnée, une séance quotidienne est idéale. Pour ma part je fais 3 à 6 séances hebdomadaires en période de sèche. J’évite de faire du cardio le jour des jambes et je baisse un peu la fréquence quand je me sens trop fatigué. Ceci afin d’éviter que la fatigue m’oblige à réduire mes autres activités, ce qui reviendrait à faire baisser mes dépenses énergétique journalières et surtout pour garder suffisamment « la sauce « à entraînement !
Je n’ai maintenant plus qu’à vous souhaiter bon courage…
Ron’jc |
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